インターミテントファスティング

インターミテントファスティング (5対2ダイエット )で減量と自己免疫、アレルギー改善

さち
ダイエット効果も期待でき、なおかつ健康になれるというインターミテントファスティング。
90%の継続率、そしてメタボやガン患者の炎症を抑えるといった論文が多いところにも興味津々です!

 

インターミテントファスティング (継続的断食)とは?

プチ断食により、長寿遺伝子のスイッチがONになりやすい。
ダイエットも兼ねているが、どちらかというと健康法と言える。

メタボやガン患者の炎症を抑えるといった論文が多く、
代謝系の疾患(ガン、自己免疫、アレルギーなど)にも効果があるのではないかと注目されている。

 

特徴は?

ファスティング =断食だが、プチ断食と呼ぶような辛すぎず継続率は90%という数字があるくらい続けやすい。
医学的に注目され、糖尿病にも良いのではないかと研究、論文も集まってきている。

 

時間と日を自由に区切ることが可能

TRF(Time Restricted Feeding)食べる時間を設定

 

  • 例えば以下のように自由に設定できます。

 

 

Day 1週間のうちいつを断食にするか

断食の日は1日で400〜600Kcalを摂る。その他の日は普通の食事。(食べ放題ではない)

  • 【5:2】(最もポピュラーな方法)1週間のうち2日断食
  • 【4:3】1週間のうち3日断食
  • 【ADF】隔日断食

 

VS 糖尿病食

糖尿病食と比べられることが多い。

糖尿病食では、食べていけないものは基本的にはないが、毎日がカロリー制限となる。

糖尿病食でも、インターみてんとファスティング でも
血糖コントロール、HbA1c(ヘモグロビンA1c)下げやすい、インスリン抵抗性の改善が見込める。

インターミテントファスティングは

  • 体重管理に優れているかもしれない。
    (論文もエビデンスも少ないため、確定はできない。)
  • 血圧を良くする
  • 総コレステロールに関与。 HDL上げLDLを下げ、中性脂肪下げる
  • CRPという炎症作用を下げる
  • アディポネクチン(長生きの人が持っている)が増える
  • レプチン(お腹が空くと感じるホルモン)を下げる

といったことが期待できます。

 

なぜ体重減少だけでなく、アディポネクチンが増えたり炎症を押さえたりするのか

体内時計

体内時計は、私たちの代謝をコントロールしている。
夜遅い食事は、体内時計が乱れ太りやすい体質となる。
インターミテントファスティングは、夜全く食べないため体内時計の調整がうまくいく。

 

腸粘膜の回復速度


また、食事をしないということは腸の粘膜の回復が速くなる
そのことによって、小腸は物質の分子栄養の大小を認識して選択的に吸収を行うが
腸が荒れてくると大きな分子のまま小腸に入る(リーキーガット=漏れやすい腸)

大きな分子のまま入ってくると、肝臓の中で炎症を起こし、全くお酒を飲まなくても肝炎になってしまうことがある。


腸内細菌が増える


体内時計がうまくいっていると、腸内細菌が増え抗炎症作用となる。

 

ケトン体が出る


空腹になり、代謝を高めるケトン体が出る
ケトン体は脳に対しての栄養である。(脳の栄養はブドウ糖とケトン体)
ブドウ糖は脳の中に入るには、グルコーストランスポーターという乗り物に乗る必要がある、そして脳内に送られる。

歳を取ってくると、このトランスポーターが壊れて動かなくなることがあり脳にブドウ糖が届かず栄養不足となり、認知症などになる可能性がある。

 

ケトン体は乗り物に乗らなくても、そのまま運ばれ栄養となるので
認知症やパーキンソン病の方への作用も注目されている。

 


精神が冴え渡る

精神が冴えわたるのは、ケトン体の動き(昔は断食は宗教に使われていた)。

 


長寿遺伝子がONになる

カロリー制限食をしてお腹が空いた時体は、飢餓状態となり体が守ろうとして長遺伝子が出るONとなる。
その一つがサージュイン遺伝子というもので、オートファジーが作られる

オートファジーは私たちの老廃物、代謝中間産物(代謝が途中で止まったもの)を代謝、また、たんぱく質のリサイクルもする。

 

まとめ

  • インターミテントファスティング とは、痩せるだけではなく
    より健康になるための健康法として注目されている。
  • 一般的な断食のイメージとは違い、比較的辛過ぎず継続率が高い断食方法である。
さち
いかがでしたでしょうか?断食というと=辛いというイメージがありましたが
週2日の食事コントロールなら私にもできるかも、とう氣になりました。
これからますます注目されそうですね!

 

参考: AGE測定推進協会
勇 史行 研究員 (YouTube )https://youtu.be/JLlXP6ZjjBY

  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食や体、心のこと、食べて綺麗に痩せる食事法を発信。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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