呼吸で健康になろう!「腰痛の改善/予防」&「ぽっこりお腹」にも効果的

現代病とも言われる「腰痛」。

腰痛といっても症状は様々あり

厚生労働省の調査では

腰痛の約85%は「非特異的腰痛」といって

医師の診断および画像の検索(X線やMRIなど)で、腰痛の原因が特定できていません。

 

腰痛改善の鍵

  • 正しい呼吸法
  • インナーマッスル(体幹の深層筋)の強化

で改善が期待できます。

しかし、日常生活に支障があるほどの腰痛や急性の痛みの場合は

必ず医師の診断を受けることをおすすめいたします。

 

腰痛になる原因について

腰痛になる多くの原因は、背骨の不安定さからと言われます。

背骨の不安定性は

背骨を構成する椎骨や椎間の関節、椎間板、それらをつなぐ靱帯に何らかの障害が起こり、

骨にぐらつきが生じる状態を言います。

 

構造的

人間は二本脚で歩くようになってから、骨盤は不安定となり

その上に背骨と腕、重たい頭が乗り腰に負担がかかりやすくなりました。

 

加齢

背骨は、骨、椎間板、靱帯、関節などのパーツでできています。

それらが老化し不安定さを生み、痛みが出る場合があります。

現代は寿命が延びた分、日頃のケアが必要です。

長時間の悪い姿勢

姿勢が悪いと、特定の筋肉に負担がかかります。

悪い姿勢を長時間繰り返せば、特定の筋肉は過剰に働きます。

それと(つい)になって働く筋肉は弱くなります。

それは筋肉のアンバランスとなり痛みとして現れます。

背骨の過度の負担

背骨の関わる同じ動きの繰り返し

可動域を超える動き、重いものを持ち上げるなど。

例えば、引越し屋さんや建設現場のお仕事は

繰り返し重いものを持ちます。

 

また、お仕事やスポーツなど

同じ方向を常に向く必要がある状態や

ゴルフのスイングの繰り返し

間違った姿勢でのジムトレーニングなどは

背骨に度の負担をかけます。

 

 

ぎっくり腰の繰り返し

ぎっくり腰は突然なるようなイメージがあるかもしれません。

実は長期に渡っての、姿勢の悪さ背骨への過度の負担の繰り返し

などが原因です。

 

疲れやストレス

ストレスが多いと、脳から痛みを抑えるドーパミンが出にくくな

りわずかな痛みでも強く感じます。

また、呼吸が浅くなり血液の循環が悪くなる

体に過度の力が入る、ことなどが原因として考えられます。

 

背骨を支える筋肉とは

※以下は、オーストラリアの理学療法で言われていることを参考に書いています。


体幹(胴体のこと)の筋肉は、三つの層でできています。

外側層:外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋

皮膚のすぐ下にあります。

 

中間層腹横筋、内腹斜筋、多裂筋、腰方形筋

これらが、背骨を安定させる大切な役割をしています。

 

深層:背骨や椎間板、靱帯にくっついている小さな筋肉

 

腹式呼吸で腹横筋の収縮を練習する

上記で出てきた、中間層の腹横筋(ふくおうきん)は

体幹(お腹と腰回り)を太いコルセットのように巻いてます。

このコルセットをしっかり締めることができれば、背骨の安定が増します

 

この腹横筋は、お腹を引っ込める動きで働く

例えば、きついジーパンのファスナーを締める時

お腹の肉がファスナーに挟まれないようにお腹を凹ませます。そのお腹を凹ませるのが、腹横筋です。

これは、腹式呼吸で使う練習ができます。

腹式呼吸の練習の仕方

 

まずは、背骨が安定しやすい仰向けで始めるといいでしょう。

そして仰向けに限らず、1日何回も

歩いているとき、電車の中、行列に並んでいる時などいつでも行なってください。

毎日かなりの回数をこなすと、違いは分かりやすく出ます。

 

1、鼻からゆっくり息を吸う

肩の位置を保ったまま、息を吸いましょう。

 

2、口からゆっくり息を吐く

鼻からでも間違えではありません。

口から吐いた方が吐きやすく、お腹も引っ込めやすいです。

 

姿勢は変えず、息を全て吐き切るようにお腹を引っ込めます

腹式呼吸で安定筋「コア」を鍛える

コア」とは
腹横筋、多裂筋に加えて、骨盤底筋と横隔膜があります。
これらの筋肉も、腹式呼吸で鍛えることができます。
これらの筋肉が、私たちが日常行う様々な動きの事前
タイミングよく適切に連動収縮することによて、それが腹圧となり背骨が安定します。

 

⇩腹式呼吸について、その効果や方法を書きました。

これらの動きを学べるのがピラティス

呼吸法と体幹を鍛える動きを、融合して学べるのがピラティスです。

とはいっても、基本はここでお伝えした腹式呼吸お腹の深層筋である

腹横筋(ふくおうきん)を使えるようにすることです。

それと、動きを合わせることで、だんだんと効率の良い

体に負担のない動きや姿勢が学べ痛みからの解放へと向かいます

おわりに

世の中にはたくさん「コア」「体幹」トレーニングがあります。

まずは、背骨を安定する筋肉が働いてこそ

それらを正しくトレーニングをすることができます。

そして

この腹式呼吸の練習でもう一つ良いことは

ぽっこりお腹の解消」が期待できることです!

ぜひ、腹式呼吸を試してみて下さいね。

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