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30代、40代以降の女性に多い、「頻尿・尿もれ」についてと、その改善法

よくいう尿もれとは「尿失禁」のことで

ふとした瞬間にもれるトイレまで間に合わないなど

人によってタイプがあります。

 

咳やくしゃみ、笑ったり、走ったり、重いものを持ち上げたり

日常行うこうした動きでおしっこが漏れてしまう場合は

腹圧性尿失禁」と考えられます。

 

30代女性でも悩んでいる人は多く

40代以降はさらに多く抱える問題の一つです。

なかなか人に相談しにくく、一人で抱え込んでしまっている人

も多くいるかもしれません。

 

お悩みを抱える人たちのお役に、少しでも立てますように★

 

骨盤底筋群が低下する原因

  • 加齢
  • 妊娠・出産
  • 女性ホルモンの減少
  • 重い荷物を日常的に持つ
  • 運動不足、座りっぱなしの生活
  • 肥満
  • 冷え
  • ストレス

 

などが考えられます。

 

「腹圧性尿失禁」とはなにか

通常、尿は膀胱(ぼうこう)にためられて一定以上になると尿意を感じます。

それまでは膀胱からつながる尿道を締めることで、排尿がコントロールされます。

しかし、尿道を締める筋肉(骨盤底筋群)が衰えてくると

腹圧がかかっただけで尿道が緩み尿がもれてしまいます。

 

なぜなら、骨盤底筋群

骨盤内の臓器を正しい位置に支えるとともに

尿道や肛門を締める働きをしているからです。

ですので、骨盤底筋群を訓練することで

腹圧性尿失禁の予防や改善が期待できます。

 

そのほかにもある、尿もれの原因

尿失禁は一つの理由ではなく複数の原因がある場合もあります。

女性の尿もれで2番目次に多いのが「過活動膀胱」といって

多くは歳を重ねることによって膀胱が勝手に過剰な収縮を起こしてしまい

尿がそれほどたまっていなくても、突然強い尿意に襲われます

 

例えば、冷たい水で洗い物をしているとき

水の流れる音や音楽などを聞いたときなどに

急に強い尿意をもよおしてしまうことなどです。

 

このタイプの尿失禁には膀胱の緊張をとる薬物療法が一般的で

それとともに尿道をコントロールする筋肉(骨盤底筋群)を訓練すること

指導される場合が多いです。

また、「腹圧性失禁」と「過活動膀胱」の両方を混合された

混合性尿失禁」の人もいます。

 

骨盤底筋群とはなにか

骨盤底筋群とは

私たちの尿道、膣、肛門周りについている筋肉の群のことです。

 

上の写真のように

ハンモックのように骨盤底まわりにあり

私たちの内臓を支えたり尿や便をコントロールしています。

 

骨盤底筋群のためにできること

よい姿勢を心がける

骨盤底筋群は、私たちがよい姿勢をとっている時に使われる

深層筋(インナーマッスルとも言います)と一緒に働きます。

 

よい姿勢を保つ深層筋は

  • 腹筋(お腹周りにある筋肉)
  • 多裂筋(細かく背骨にくっついている筋肉)
  • 横隔膜(呼吸をするときに使う呼吸筋)
  • 骨盤底筋群(骨盤底にある筋肉)

 

よい姿勢を保つことを心がけることは

骨盤底筋群にもいい影響を与えます。

 

腹式呼吸の練習をする

骨盤底筋群は、単独での収縮では困難なため、

腹筋群と一緒に働きます。

それには深い呼吸が効果的で

息を吐いた時のお腹を凹ませる動作で骨盤底筋群も一緒に使えます。

⇩以前に呼吸の練習方法を書きましたので、よろしければ参考になさってくださいね。
[blogcard url="https://my-pilates.net/?p=210"]

 

上記のブログでは仰向けで紹介していますが
床や椅子に座ったり立ったまま行うことも可能です。

通勤時間に、電車の中で行ってもいいかもしれませんね。

 

骨盤底筋トレーニングをする

病院などで勧められることが多い、骨盤底筋群のトレーニング方法です。

膣や肛門周りの筋肉を、お腹の方に引き上げるように締めて、緩めます。

こちらはとても分かりやすいユニ・チャームの動画を参考になさってください。

⇩[blogcard url="https://youtu.be/qWAAItt3oiA"]

 

アクティブに過ごす・運動をする

40歳を過ぎると、何もしないと筋肉は急激に衰えていきます

現代はとても便利になり、昔と比べて体を動かすことが少なくなっていることが私たちの筋力低下に拍車をかけています。

骨盤底筋を鍛えるには、激しすぎない運動がよいといわれています。

 

  • 普段なるべく歩くように心がける
  • 階段をなるべく使う
  • 早歩きを心がける
  • ウォーキングをする
  • 軽いジョギングをする
  • 筋トレをする
  • ヨガやピラティスを行う

 

などが考えられます。

ピラティスが頻尿・尿もれにいい理由

ピラティスでは、動きとともに深い呼吸法があります。

骨盤底筋群は腹筋とともに働き、それには呼吸が効果的です。

 

また、ピラティスのたくさんのエクササイズは

呼吸と共に、骨盤底筋群

そしてそれに関連した重要な筋肉群を使うことができます。

 

それが、ピラティスが頻尿・尿もれに効果的な理由です。

 

まとめとして

頻尿・尿もれ「腹圧性尿失禁」をテーマに

骨盤底筋群のトレーニングにフォーカスをあてました。

尿トラブルはなかなか気軽に人に相談できることではなく

一人で抱え込んで悩んでしまいがちです。

 

「尿失禁」にはさまざまな原因、症状があります。

もし、すでに日常生活に支障がある場合

医療機関に早めに相談することが改善への近道です。

 

放置せず、前向きにケアしていきましょう。

 

ピラティス体験レッスン受付中です!

https://my-pilates.net/?page_id=3134

 

  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食のこと、体のこと、心のことなどをつぶやいています。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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