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簡単に身につく!ダイエットにも健康にも「糖質を取り過ぎない食事の考え方」

さち
糖質を過剰に制限しては、健康に生きてはいかれません。
しかし、摂り過ぎもよくありません。
「では、一体、どのくらい摂ればいいの〜?」と思いますよね?
ダイエットにも健康にも役に立つ、簡単に身につく糖質を取り過ぎない食事の考え方をお伝えします!

多くの人の「ふつうの食事」は糖質過多

糖質は悪者ではありませんが、糖質過多にならないように、糖質のコントロールが必要です。

糖質ゼロはありえない

まず、言えることは糖質を全く取らないということは、生きていかれないということです。

例えば、脳のエネルギー源はブドウ糖だけです。

ブドウ糖とは、デンプンが多く含まれる主食(炭水化物)で、ごはんやパン、麺類、芋類などです。

例えば、朝食。
夕食を20時に食べ終えて、11時に就寝して6時に起きたとして、睡眠中も脳はブドウ糖を使っているので
朝はブドウ糖不足に陥っています。
朝食を食べないと脳の働きが悪いのは、ブドウ糖が少なくなり脳のエネルギーが切れた状態だからです。

糖質(ブドウ糖)を摂らないと筋トレも無駄?!

ブドウ糖を摂取して出る、インスリンというホルモンは、代謝の維持、たんぱく質やその他の栄養素を筋肉や体の必要なところへ届けます

美肌効果や冷え性改善にも関わるため適量の摂取は必要です。

 

では、糖質過多になるとどうなる?!

逆に糖質を多く取りすぎると、使いきれず余った分は体脂肪になり肥満の原因になります。

また、糖質の摂り過ぎは、血糖値(血中のブドウ糖の濃度)の急上昇を防ぐためにインスリンが分泌されますが、度が過ぎると自律神経が影響を受けます。

鬱々としたり、氣分が優れない、疲れやすいなど身体に悪い影響が出る原因の一つとなります。

 

あなたは糖質摂り過ぎ?食事内容を振り返ってみよう

多くの人の「ふつうの食事」は糖質過多とお伝えしましたが、例えばこんな食事の方はいないでしょうか?
また、あなたはちがったとしても周りの方はどうでしょう?

  • 朝は、パンとコーヒー
  • 昼は、麺類やパスタ
  • 夜はご飯とおかず

これだと、主食メインの食事となり糖質過多になる可能性が高いのです。

1日の糖質の量はどのくらいがいいの?

1日にブドウ糖は120g必要です。
それを3回で割ると、毎食40gのブドウ糖が必要です。

 

ブドウ糖40gの摂取目安料

  • ごはん 100g(コンビニおにぎり一個)
  • 食パン 6枚切りの1枚
  • うどん、そば 2/3玉
  • 中華麺 1/2玉
  • パスタ 2/5人前(ゆで100g)
  • さつまいも 120g(約1/2本)
  • かぼちゃ 180g(煮物サイズで薬6個)
  • 甘栗 70g(約10粒)

あなたの毎日の食事はいかがですか?

 

 

主食(炭水化物)でなく、主菜(たんぱく質)を考える

パンかな?ごはんかな?
パスタにしようかな?それともラーメン?

というように、主食メインで考えず、

卵?肉?魚?
のように、主菜(たんぱく質)のおかずを何にするかまず考えます。

そうすると、パスタやラーメン、どんぶりやカレーといった
主食がメインの糖質(炭水化物)過多を防ぐことが可能です。

パスタやラーメン、カレーが絶対だめということではありませんが
バランスの良い栄養素を摂取するには、なるべく控えた方が良いからです。

 

そしてさらに、糖質(炭水化物)の量を調節

主菜(たんぱく質)をメインに考え、「ブドウ糖40gの摂取目安料」を参考に糖質(炭水化物)の量を調節、そして野菜やきのこ海藻類を加えてあげるとバランスの良い栄養素が摂取できます。

  • ごはん 100g(コンビニおにぎり一個)
  • 食パン 6枚切りの1枚
  • うどん、そば 2/3玉
  • 中華麺 1/2玉
  • パスタ 2/5人前(ゆで100g)
  • さつまいも 120g(約1/2本)
  • かぼちゃ 180g(煮物サイズで薬6個)
  • 甘栗 70g(約10粒)

 

どうでしょうか?イメージが沸きましたでしょうか?
主菜(たんぱく質)を考える食事選びは、健康的に元氣で過ごしたい方にも、綺麗に痩せるダイエットを目指す方にもおすすめです。

 

さち
ぜひ試してみてくださいね!
  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食や体、心のこと、食べて綺麗に痩せる食事法を発信。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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