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最近疲れやすい?運動嫌いのあなたへ!アラフォー女性の為の、筋力低下を防ぐのに大切な3つのこと

最近「疲れやすくなったかも」なんて思うことはありますか?

もしかすると、それは筋力の低下が原因かもしれません。

筋肉量が加齢とともに減少することは、多くの研究で分かっています。

筋肉量は20代をピークに年々落ちていきます。

特に中年以降の減少が大きく、何もしなければ40歳以降は1年に1%ずつ減少していくと言われています。

筋肉の低下をなるべく防ぐには

  1. 体を動かすこと
  2. 良い姿勢を保つこと
  3. 筋肉に必要な栄養をバランスよくとること

 

この3つがとても重要なんです。

筋肉の減少だけでなく、脂肪もつきやすくなる?!

最近二の腕がさらにプニプニとしてきたかも、、、。
ヒップのラインが気になる、、、。

40歳以降に筋肉をあまり使わない状況が続くと、筋肉が減るだけでなく筋肉に脂肪が入り込んだ状態が起こりやすくなります。

この状態は、高血圧糖尿病のリスクが高くなる要因として、近年注目されています。

どのようにしてこの筋力低下が起こるのか

筋力低下の原因はさまざまなのですが、加齢に伴う体の機能の変化と生活習慣の変化が最も大きい要因として考えられています。

加齢に伴う体の機能の変化として、内臓機能などが低下することによってタンパク質を合成する機能が低下します。

さらに、テストステロンなどの筋肉維持に必要なホルモンも減少します。

 

生活習慣では、体を動かさなくなることが一番大きいです。

長時間座りっぱなし、エレベーターやエスカレーター、車移動、便利な電化製品、電動自転車、ネットショッピングなどなど。

あまり動かなくていい、便利な世の中にはなりましたが。

日常生活でできる、筋力低下を防ぐためのちょっとしたこと

便利な世の中だからこそ、積極的に自分から体を使おう

私のマイルールをご紹介します。それは何かというとなるべく「階段を使う」です。

駅ではなるべく階段を選び、万が一エスカレーターしかなくても止まらずに登り(降り)ます。

階段を使うことで使われる筋肉は
筋力低下を予防する上でとっても大事な太ももの筋肉お尻の筋肉です。

毎回長い駅の階段を登った後は、ちょっとした達成感を味わっています(笑)

その他にも、

  • 電車で立つ
  • 椅子の背もたれに寄りかからない
  • なるべく歩くようにする

 

などいろいろアイディアはありそうです。

良い姿勢を保つように心がける


良い姿勢を保つには、深層筋(インナーマッスル)である姿勢筋を使います。

立っている時は、背中の筋肉、腹筋、太ももの筋肉、お尻の筋肉などを使っています。

正しい姿勢を保つと、重力とのバランスが取れていて疲れにくいというメリットもあります。
何より見た目が美しいです。

運動をしてこなかった人、運動嫌いな人にオススメのヨガやピラティス

アクティブな人は、今までやってきた運動やスポーツを続ければ良いですが、何かをこれから始める人はヨガやピラティスがオススメです。

それは、自分のペースに合わせられることに加え、呼吸法があるからです。

呼吸や激しすぎない運動は、筋肉をつけることに加え、代謝を上げ、体の機能アップを助けます

体の機能がアップするということは、機能的で疲れにくい体を作るということです。

タンパク質は筋肉作りに重要な栄養素

毎日基本的な栄養が取れていることが大切ですが
その中でもタンパク質は筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要です。

また、タンパク質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などによって働きが異なっています。

タンパク質を取るのにオススメの食材は

  • 肉類
  • 魚介類
  • たまご
  • 大豆製品
  • 乳製品

などです。

バランスの良い食事を心がけたいですね。

⇩基礎代謝を上げるため、大切なタンパク質とアラフォー女性に必要な栄養素について書きました。
[blogcard url="https://my-pilates.net/?p=771"]

⇩基礎代謝低下に負けない方法について書きました。
[blogcard url="https://my-pilates.net/?p=610"]

まとめ

疲れにくくアクティブな生活を送るため、バランスの良い食事、それからとにかく体を動かすことを心がけてみてほしいです。

筋力を保つことは、私たちの健康と美容に欠かせないものなのですね。

イキイキと過ごすあなたを見ると、周りの人たちもきっと嬉しいはずです。

毎日のちょっとしたことで、10年後の体に違いが出ると私は思います。

でももちろん、「なんだか疲れっちゃったな」という時は自分を甘やかすこともとっても大切です。

毎日頑張っているあなたですから。

なによりも自分を大切に過ごしましょうね。

 

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  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食のこと、体のこと、心のことなどをつぶやいています。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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