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座る姿勢が長い人に多い「腰痛」お家で簡単にできるストレッチで腰痛予防&改善

最近は、便利な世の中になり、

私たちは、日常生活で長時間座ることがとても多くなりました。

パソコンを使ったり、職業的に座った姿勢で、同じ動作を繰り返さなければいけない人も多いでしょう。

 

  • 同じ姿勢を保ち続けること
  • 姿勢の崩れ

 

は、筋肉のアンバランスを生みます。

筋肉がアンバランスになると、人間は動作のパターンに異常が生じ同じ筋肉が過剰に緊張した状態を続けます。

 

特定の筋肉が過剰に使われすぎると、拮抗筋(きっこうきん)が弱くなってしまいます。

それが、さらに筋肉のアンバランスを生み、「腰痛」につながる可能性があります。

 

※拮抗筋(きっこうきん)とは筋肉運動の際に、反対の動きをする筋肉のこと。

 

長時間の座りっぱなしで起こること

長時間の座りっぱなしで起こることは、筋肉のアンバランス

  • 股関節屈筋群(股関節の前側を曲げる筋肉)

  • 脊柱起立筋(背中上部の筋肉)

緊張です。

 

そして、その拮抗筋(対になる筋肉)の

  • 大臀筋(お尻の筋肉)

  • 腹筋群(お腹の筋肉)

弱くなってしまいます。

 

長時間座りっぱなしの人に多い腰痛

長時間の座りっぱなしで、腹筋群(お腹の筋肉)大臀筋(お尻の筋肉)が弱くなると

立っている時も、動いている時も常に骨盤を安定させることが難しくなります

 

特に立った場合お腹とお尻の筋肉が弱い骨盤は前に傾きやすくなり(反り腰)、腰に負担をかけるのです。

 

腰は安定していたい部分

体には可動性が大事な場所と、安定性が大事な場所があります。

 

  • 腰の背骨は可動域が少ないため
    安定性が大事な場所です。

 

  • 背中の背骨股関節は可動域が広いため
    可動性が大事」な場所です。

先ほど、座った姿勢を長時間続けると

股関節屈筋群(股関節の前側を曲げる筋肉)
脊柱起立筋(背中上部の筋肉)

緊張するとお話ししました。

 

その部分が緊張して、うまく働かなくなる(可動域が狭くなる)と、ほかの場所を代用として使わなくてはいけなくなります。

それが、本来は安定性が大事な、です。

構造的に可動域が少なく、安定性が大事な腰を無理に動かし負担をかけすぎると、腰痛の原因になるのです。

 

お家でできる簡単ストレッチ

に無理な負担をかけないように

股関節上背部うまく動かせるように(可動域を広げる)するストレッチです。

 

股関節のストレッチ

  1. 仰向けになり、片膝を胸のあたりで抱える 
  2. 反対側の脚を、遠くに引き延ばすお尻の下に、丸めたバスタオルを横向きに置くと、さらに股関節のストレッチが大きくなります。

 

上背部のストレッチ

  1. 仰向けで、腕を頭上に、脚も伸ばす 
  2. そのまま、ストレッチをして伸びる

 

肩甲骨のやや下(ブラジャーの辺り)に、丸めたバスタオルを横向きに置くと、さらにストレッチ性が高くなります。

 

どちらも、腰を反りすぎないように注意してくださいね。

 

腰痛持ちさんには、ピラティスがオススメ

ピラティスでは、呼吸とともに体を動かします。

まずは、呼吸をすることで

お腹まわりの深層筋をしっかりと使えるようになることで

体幹の安定や、効率の良い動きができるようになります。

 

必要な筋肉がつくことも大切なのですが

激しすぎない運動は、体の機能そのものを向上させます

 

それは代謝を上げたり、ホルモンのバランスを整えることにもつながります。

結果的には太りにくいからだ(腰に負担のない体)、健康的な体へと導きます

 

まとめとして

腰痛の原因の一つは、

  • 同じ姿勢を保ち続けること
  • 姿勢の崩れ

 

からくる筋肉のアンバランスでした。

普段から、良い姿勢を保つこと

 

そして、筋肉のアンバランスをなるべく避けるため

座りっぱなしにならず、1時間おきには立ち上がり、歩いたり、背伸びをしたりして体を緩めましょう。

そして、ぜひ股関節上背部のストレッチを試してみてくださいね!

 

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⇩座っているときが最も猫背になりやすい、という記事を書きました。
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  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食や体、心のこと、食べて綺麗に痩せる食事法を発信。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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