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免疫力を高め美しく健康になれる食習慣!それは簡単に手に入る身近な食材から

さち
こんにちは!ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎のSACHIです。
あなたやご家族、周りの方々で、季節ごとに風邪を引いてしまう、
年に一度はインフルエンザにかかってしまう。
また、普段から体調が優れないことが多いなどありませんか?

免疫力を高めてあげることで病氣にかかりにくくなり、普段から元氣でいられます。それは、身近な食材で氣をつけることが可能ですよ。

食べて美しくなる、綺麗に痩せる視点からもお伝えしますね!

 

免疫力を高めるためには、普段からの食事バランスが大事

免疫力を維持するには、まずは普段からバランスの良い食事を心がけることが大切です。

バランスの良い食事の目安となる3大食材カテゴリーは、1、主食 2、主菜 3、副菜です。

 

1、主食(デンプン・糖質)

ごはん、パン、麺類、芋類、大豆以外の豆類など

2、主菜(タンパク質+脂質)

大豆類、貝類、練り製品、魚類、肉類、卵など

3、副菜(食物繊維+ビタミン+ミネラル)

緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこ類

 

1回の食事で、できれば上記3つのカテゴリーをバランス良く含むのが理想です。
(この3つのカテゴリーが、生きていく上で必要な栄養素が含まれまる食材です)

 

免疫力を上げる身近に手に入る食材

人参、ほうれん草、小松菜、豆苗、オクラ、トマト、ナスなど

緑黄色野菜には、ビタミン・ミネラル、またβカロテンなどが豊富で特にフィトケミカルと呼ばれる抗酸化物質は、免疫力向上、老化抑制、肥満予防といった、健康に生きる手助けをしてくれます。

フィトケミカルは、緑黄色野菜の鮮やかな色に特に多く含まれます。


 
 

パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、菜の花、キウイ、イチゴなど

これらには、免疫力を高めるビタミンCが豊富です。コラーゲンの生成を助ける働きがあるので皮膚や粘膜を丈夫にする働きもあります。ビタミンCはストレスでも消費されやすいので意識をして摂ることがおすすめです。

 

 

メモ

 
 
食べて美しくなる、綺麗に痩せるワンポイント

ダイエットを意識されている方は、ビタミンCは果物よりも野菜から摂ることをおすすめします。
果物には果糖が多く含まれ、これは肝臓で中性脂肪になりやすい性質があるからです。

 

アーモンド、アボガド、カボチャ

抗酸化力の強いビタミンEが豊富です。
生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与しています。

血管を健康に保ったり、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、細胞の老化を防ぐ効果も期待されます。

 

納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト

発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして免疫力を高める手助けをします。

 

メモ

また、味噌、醤油、お酢にも腸内細菌に嬉しい菌が含まれます。
調味料として頻繁に使うものは質の良いものを取り入れてあげましょう。

 

にんにく、玉ねぎ、ねぎ、ニラ

強い刺激と独特の香り成分である、イオウ化合物が含まれます。
抗酸化作用や抗菌作用、疲労回復にも効果が期待できます。

 

さち
たくさんの食材が出てきましたが、これらをバランス良く取り入れることが大切です。バランスが良いとは、基本は最初にお話しした3大食材カテゴリーの、1、主食 2、主菜 3、副菜を毎回の食事で摂ることを意識。その上で、免疫力を上げる身近に手に入る食材をプラスするように意識していくといいですよ!

免疫力を高めるために食事はとても大切ですが、それと同時に生活のリズムを保ったり十分な睡眠を取ることも必要です。そして、リモートワークの方など、日光を適度に浴びることも忘れずに!

  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食や体、心のこと、食べて綺麗に痩せる食事法を発信。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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