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アクティブで充実した毎日を目指す人のための「基礎代謝低下に負けない」方法

アクティブで充実した毎日を目指すことは

基礎代謝と大きく関係があります。

その基礎代謝は、筋肉量と比例していて

10代がピークで年齢を重ねるにつれて落ちていきます。

とくに40歳を過ぎると急激に下がっていきます。

 

そんな体の変化を受け入れつつ

健康面はもちろん美容面でもうれしい効果を得られるように

充実した毎日を目指し

基礎代謝低下に負けない方法について

取り上げてみたいと思います。

 

基礎代謝とは?

何もしなくても消費されるカロリーのことです。

基礎代謝」という

いわゆるエネルギー代謝のベースとなるのは

筋肉が約20%を占めています。

そのため、その筋肉の量によって

基礎代謝の多さや普段の活動代謝の量も変化していきます。

 

その他の80%は

私たちが息をしたり、脳や心臓、内臓を機能させたりする

生きるためのエネルギーです。

残念なことに、これも年齢とともに活動量が落ちていきます。

 

基礎代謝が落ちるとどうなるの?

基礎代謝が下がるとエネルギーが消費されにくくなり、

体に脂肪がつきやすくなります

 

基礎代謝が上がるとどうなるの?

基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼されやすくなることに加え

  • 冷え性の予防や改善
  • 免疫力の向上
  • 疲れにくくなる

 

などメリットがいっぱいあります。

 

まずは基礎代謝を下げないようにすることが大切

一日の総消費エネルギーのおよそ

6〜7割が基礎代謝量と言われいます。

基礎代謝が下がって脂肪がつきやすくなるといっても

ただカロリー制限だけを考えてしまったらどうでしょう?

 

体が必要な栄養素を減らせば

さらに代謝を下げてしまうことになり逆効果です。

 

バランスの良い食事

とくに太ることを気にして、野菜中心の食生活はおすすめできません。

野菜を摂取することはとても大切ですが

炭水化物タンパク質

しっかりと取れているかが大切です。

 

※炭水化物は、摂り過ぎれは太りやすくなりますが
筋肉維持に、毎食適量を取ることをお勧めします。

 

低カロリーの食事よりも炭水化物や

タンパク質を多く含む肉や魚、卵などを取ることが

基礎代謝維持に重要です。

また、朝食をきちんと取ることも大切ですよ。

 

女性ホルモンによい栄養素をとる

特に40歳以降の女性は

女性ホルモンが急激に減り、太りやすくなる原因となっています。

その女性ホルモンをサポートする栄養素を取ることも大切です。

また、それは肌の状態も良くなることが期待されます。

 

女性ホルモンをサポートする栄養素
  • イソフラボン(大豆製品、納豆や豆乳、豆腐など)
  • ビタミンC(野菜、果物など)
  • ビタミンE(アーモンド、緑黄野菜など)
  • ビタミンB6(マグロ、カツオ、サケなど)
  • EPA・DHA(青魚)
  • 良質な油(オリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油など)

 

逆に女性ホルモンのバランスを崩しやすい

偏食や過度のお酒、インスタント食品や冷たい飲み物

などは避けましょう。

 

良質な睡眠をとる

基礎代謝量を左右するキーワードは「成長ホルモン」。
成長ホルモンが出ている睡眠中に、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します
成長ホルモンの分泌がスムーズにいかないと
「新陳代謝がうまく行われなくなる」=「基礎代謝量が減る」のでその分太りやすくなります。

成長ホルモンはまた、中性脂肪を分解し、筋肉の修復をしてくれる働きもします。
中性脂肪が減るのはやせる第一歩ですし、筋肉が太くなれば代謝が上がり同じことをしても消費カロリーが増えます。

つまり、成長ホルモンを(正常な範囲で)たくさん出すことでより太りにくくなり、健康的に引き締まった体になりやすいと言うわけです。東洋経済より引用

よい姿勢を保つ

⇩簡単にですが、赤いラインが姿勢筋です

よい姿勢はいちばん効率が良い

 

日常生活全ての場面で、なるべくよい姿勢を保つようにしましょう。

なぜなら、よい姿勢を保つと

体の深層筋(姿勢筋)が使われるからです。

 

よい姿勢は呼吸をしやすくする

 

呼吸がしやすいということは

横隔膜(呼吸をするときに働く深層筋)や

肋骨に付いている肋間筋(ろっかんきん)もしっかりと使われます。

 

よい姿勢を保ち、正しく呼吸ができると

体の過度の緊張が取れ深い呼吸ができます。

 

よい姿勢と深い呼吸は、内臓の働きを正常にし

自律神経の働きを助け健康と美容にとても重要な役割を果たします。

 

よい姿勢は内臓の働きを良くする

 

よい姿勢を保つことは、内臓を正しい位置にし働きを良くします。

基礎代謝が使われる量は、肝臓や脳もとても多いです。

内臓の働きをよくすることは基礎代謝を保つことにとても大切なんです。

 

体を温める

体を冷やすことは、代謝に悪影響を及ぼします。

  • 白湯を飲む
  • 湯船につかる
  • 腹巻きを着ける
  • エアコンの温度を上げる

 

など工夫しましょう。

体温を上げることは

  • 内臓の働きを活発する
  • 血流を良くする
  • 免疫力を上げる

 

など、健康な体を維持するのに大切です。

 


⇩肌荒れと体質改善についてでしたが、白湯について書きました。

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運動、ストレッチ、筋トレをする

普段からなるべく歩く、階段を使うなど

毎日アクティブに過ごすことを心がけることで

かなり筋肉を使う量は変わります。

アクティブを心がけると

脳もいい影響を受けてハツラツと毎日を過ごすことができますよ。

 

 

⇩石田ゆり子さんに学ぶ「ピラティス道」
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⇩ピラティスを実践することで得られることは?
[blogcard url="https://my-pilates.net/?p=140"]

 

代謝を上げるピラティス

ピラティスでは背骨を柔軟に使うこと

機能的に動かすことを、呼吸を同時に行うことで学びます。

また、筋肉をつけることだけでなく

呼吸と動きから体の機能の向上を目指しています。

 

体の機能が向上するということは

基礎代謝アップに大きく貢献します。

 

まとめとして

基礎代謝を維持

いつまでも内側からも外側からも美しくありたいものです。

 

ぜひ「こうしなければいけない」ではなく

「こうしたい!」と思えるものから始め見るのはいかがですか?

人は好きなことはどんどん続けられますよね。

 

何よりいちばん大切なことは

自分を大切にし、健康で楽しく充実した毎日を送ることですよね。

ピラティス体験レッスン受付中です

https://my-pilates.net/?page_id=3134

 

  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食や体、心のこと、食べて綺麗に痩せる食事法を発信。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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