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アラフォー女性必見!美しく健康な毎日を過ごすには、積極的に「タンパク質」を取って代謝を上げよう

女性は40歳を過ぎると、女性ホルモンの低下や筋肉量が基礎代謝に影響し、太りやすくなるといわれます。

タンパク質は「糖質(炭水化物」)、「脂質」に並ぶ3大栄養素の1つで
とくに筋肉をつくるのに重要な栄養素です。

今回は、健康でキレイでいたいアラフォー女性に大切な
タンパク質バランスの良い栄養素を取り上げたいと思います。

基本は1日3食、主食、主菜、副菜が筋肉をつくる


太るのが心配だから
または痩せたいという理由での食事の制限は、基礎代謝低下にさらに拍車をかけてしまいます。

そして、食事制限をしながらの激しい運動は、私たちの骨や筋肉を衰えさせ、老化を早める原因ともなります。

タンパク質は筋肉をつくるのにとても重要な栄養素です。

それを生かすにはタンパク質バランスの良い栄養素を取ることです。

健康な体に必要な、基本の5大栄養素

誰にでも大切な、基本となる栄養素です。

  1. 主食:エネルギー源
    (ご飯、パン、麺類など)

    主食に多く含まれる糖質は、体を動かすための最も大きなエネルギー源。
    とくに筋肉を使うときには欠かせない。

  2. 主菜 :タンパク質源
    (肉、魚、卵、大豆製品など)

    筋肉をつくるのに重要な栄養素。
    また、骨、血液の材料となる。

  3. 副菜:ビタミン・ミネラル・食物繊維源
    (野菜、海藻、きのこなど)

    エネルギー源にはならないが、体調を整えたり
    筋肉や骨、血液作りのサポートをする。

  4. 乳製品:カルシウム・タンパク質源
    (牛乳、乳製品など)

    骨や歯を形成する。

  5. 果物:ビタミンC、糖質、食物繊維源
    (果物など)

    エネルギー源、疲労回復。

アラフォー女性が、5大栄養素を取る時のヒント!

  • 乳製品と果物は、エネルギー量が高めなのでとくに運動量が少ない人は取りすぎに気をつけましょう。
  • 主食のご飯やパン(糖質)
    筋肉が働くための大切なエネルギー源です。
    取り過ぎは太るもとですが、全く取らないことはオススメできません。

アラフォー女性が、基礎代謝アップに大切な栄養素

基本の栄養素が分かったところで次は
基礎代謝アップに積極的に取りたい栄養素をご紹介します。

これらは、骨と筋肉をしっかりつくり
アラフォー女性が健康で美しくあるために欠かせません。

タンパク質

動物性タンパク質
代謝をサポートするビタミンやミネラル、必修アミノ酸が理想的なバランスで含まれています。
積極的に取りましょう。

植物性タンパク質
豆腐、味噌などの発酵食品は、代謝アップ成分が豊富です。

  • 動物性タンパク質
    肉、魚、卵など
  • 植物性タンパク質
    納豆、豆腐、豆乳、油揚げ、味噌など

ビタミンB群

エネルギー燃焼のために重要な役割を果たし、代謝を助けるのに重要です。

8種類あります。

  • ビタミンB1
    豚肉、たらこ、うなぎ、ナッツ類など
  • ビタミンB2
    牛レバー、鶏レバー、豚レバー、うなぎ、牛乳など
  • ビタミンB6
    カツオ、マグロ、牛レバー、さんま、バナナなど
  • ビタミンB12
    牛レバー、鶏レバー、牡蠣、さんま、アサリ、ニシンなど
  • ナイアシン
    タラコ、カツオ、レバー類、落花生など
  • パントテン酸
    レバー類、鶏もも肉、納豆など
  • 葉酸
    菜の花、えだまめ、ほうれん草、からし菜、レバー類など
  • ビオチン
    レバー類、イワシ、落花生、卵など

ビタミンC

コラーゲンの生成に深く関わるため
筋肉量を増やす
上で欠かせません。

  • ブロッコリー、赤ピーマン、パセリ、フルーツなど

オメガ3系脂肪酸

良質な脂質は、余分な脂肪を燃やすための燃料ともなり、代謝維持に欠かせません

  • 亜麻仁油、えごま油、青魚(魚油)など

亜鉛

細胞の合成などに関わり、全身の新陳代謝を促す作用があります。

カルシウムの吸収を助けることから
骨を衰えさせず、骨粗しょう症を防ぐ効果も期待できます。

  • 牡蠣、牛もも肉、鶏レバーなど

マグネシウム

タンパク質の合成やエネルギー代謝に関係します。

筋肉量を増やして代謝をアップするためにはかかせないミネラルです。

  • 納豆、わかめ、くるみ、しらす干しなど

タンパク質は毎食摂るのがいい

筋肉をつくるタンパク質を
朝、昼、夜と「毎食」取るのがオススメです。

1日で取る、動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合は「7:3」くらいが目安です。

朝は、卵や納豆、昼はお肉、夜は魚など
主菜のバリエーションを豊かに取りたいものです。

外食の時も、メニュー選びに注意して!

例えばランチが外食だとして
パスタがメインより
肉や魚がメインのランチを選びましょう。

✖ パスタランチ
パスタ+スープ+サラダ)

⭕ チキンのソテーランチ
チキンのソテータンパク質)+スープ+サラダ)

という具合です。

まとめとして

今回は、大切な栄養素をたくさんお伝えしました。

今日からまずは、タンパク質を意識してとることをはじめてみるといいと思います。

いきなり、食生活をガラリと変えなくても少しずつできる範囲で行えば大丈夫。

あまりにストイックになって、ストレスがたまっては、美味しくも楽しくもなくなってしまいますものね。

「美味しい食事を、好きな人と楽しく」そんな毎日が過ごせるといいですね。

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  • この記事を書いた人

SACHI

ピラティス講師/栄養コンシェルジュ®︎/アドラー心理学 1976年8月生まれ 獅子座 東京生まれ、横浜育ち。 人生をより良くしていきたいと願う大人女子へ。自分が本当に望む人生、やりたいことをやり抜く力を手に入れる食や体、心のこと、食べて綺麗に痩せる食事法を発信。ビジネスや生活で、ちょっと便利で良いもの情報も発信中。

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